?????????????????


در حال حاضر با بازگشایی باشگاهها مسلما خیلی از ما ۳ماه از تمرینات با وزنه به دور بودیم،حال برای شروع چکار باید کرد؟

_در حال حاضر ذخایر گلیکوژن شما بالاست پس نیاز به هیچگونه مکملی ندارید.

_شما توان آن را دارید که در جلسه اول وزنه های سنگین را جابجا کنید و حتی اگر تا ۲ساعت هم تمرین سخت انجام دهید باز هم توان انجام تمرین خواهید داشت ولی از فردای روز تمرین توان جابجایی وزنه ۲کیلویی را هم نخواهید داشت و با درد بسیار شدید ناشی از وجود اسید لاکتیک در بدن مواجه خواهید شد و احتمال آسیب دیدگی و مصدوم شدن بسیار بالاست،و به مدت حداقل ۴روز قادر به انجام تمرین خوب نخواهید بود.

راهکار چیست؟

در هفته اول سعی کنید تمام عضلات بدن را ۲ الی ۳بار با وزنه های سبک و تعداد بالا ۲۰تا ۲۵حرکت آماده نمایید و از هفته دوم برنامه اصلی خود را شروع کنید،در این راستا هم میتوانید تمام عضلات را در یک روز بصورت فول بادی ،ویا به دوقسمت تقسیم کنید و در ۲روز تمرین دهید،بهتر است برای آمادگی بهتر و جلوگیری از آسیب دیدگی فقط با دستگاه تمرین کنید و هر عضله را ۳ست با تکرار ۲۵ تایی تمرین دهید،برای نمونه یک برنامه تمرینی فقط جهت آمادگی هفته اول خدمتتان ارائه میدهم.

جلسه اول

فلای سینه ماشین۲۰*۳
فلای بالاسینه ماشین۲۰*۳
کراس اور ۴۵درجه ۲۰*۳
لت از جلو دست باز۲۰*۳
لت از پشت دست باز۲۰*۳
فلای معکوس ماشین۲۰*۳
جلوبازو سیم کش۱۵*۳
جلوبازو طناب ۱۵*۳
هوازی اینتروال ‘۱۵


جلسه دوم

۵دقیقه نرمش و گرم کردن بدن
ساق پا ماشین ۲۰*۳
جلوپا ماشین۲۰*۳
پشت پا ماشین۲۰*۳
خیاطه ماشین ۲۰*۳
پرس سرشانه ماشین ۱۵*۴
نشر جانب سیم کش ۱۵*۳
پشت بازو سیم کش ۱۵*۳
پشت بازو طناب ۱۵*۳
درازو نشست۲۵*۳
کرانچ خوابیده۲۵*۳
سرد کردن بدن با انجام حرکات کششی


*نکته*پس از تمرین هر عضله در زمان استراحت حرکت کششی آن عضله بخوبی انجام شود،در پایان هر جلسه تمرین تمام بدن را در ۱۰دقیقه با انجام حرکات کششی سرد کنید.

دسته‌بندی نشده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *