یکی از راهکارهای ساده برای حفظ آمادگی جسمانی است؛این تمرینات در دو جلسه به شرح ذیل برنامه ریزی شده است

 

*جلسه اول*

۵دقیقه نرمش و گرم کردن بدن

بارفیکس از جلو دست باز ناتوانی*۵

بارفیکس مچ بر عکس ناتوانی*۵

شنا سوئدی (شیب منفی ،پا روی میز). ناتوانی*۵

شنا سوئدی(بدون شیب ،پا روی زمین). ناتوانی*۵

شنا سوئدی(شیب مثبت ،دست روی میز پا روی زمین) ناتوانی*۵

اسکات با وزن بدن(نشستن نیمه) ۵۰*۴

سلام ژاپنی با چوب ۲۵*۴

ساق پا(روی پله). ناتوانی*۴

سرد کردن بدن با انجام حرکات کششی

*جلسه دوم *

۴۵ دقیقه هوازی اینتروال

(هوازی میتواند شامل پیاده روی یا دوچرخه سواری یا طناب زدن یا دویدن یا ترکیبی از آنها بر حسب امکانات موجود انتخاب شود)

هر حرکتی را که انتخاب کردید حتما بصورت اینتروال اجرا شود که نتیجه بهتری حاصل شود)

دراز و نشست ناتوانی *۴

کرانچ خوابیده ناتوانی*۴

مسگری با چوب (یا حلقه) ۱۰دقیقه

(منظور از ناتوانی ؛تعداد حرکت نامشخص است و تکرار تا زمانی اجرا میشود که فرد احساس کند دیگر قادر به انجام تکرار بعدی نخواهد بود که این تعداد در افراد مختلف متفاوت میباشد)

دسته‌بندی نشده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *